Ce mănânci înainte și după antrenament influențează direct cât de bine performezi și cât de repede te refaci — și totuși, e una dintre zonele cel mai des neglijate de sportivii amatori, care se concentrează aproape exclusiv pe programul de exerciții.
Ce pui în corp înainte de efort
O masă bogată în carbohidrați ușor digerabili, cu două-trei ore înainte de antrenament, oferă energia necesară fără a îngreuna digestia în timpul efortului. Cei care se antrenează dimineața, pe stomacul gol din lipsă de timp, riscă o performanță mai slabă și o senzație de epuizare prematură. O gustare mică, precum o banană sau câțiva biscuiți simpli, cu treizeci-patruzeci de minute înainte, poate face diferența pentru cei care nu au timp de o masă completă.
Fereastra de după antrenament, des ignorată
Corpul are nevoie de proteine pentru refacerea musculară și de carbohidrați pentru reumplerea rezervelor de energie consumate în timpul efortului. Perioada imediat următoare antrenamentului, de aproximativ treizeci până la șaizeci de minute, e considerată optimă pentru acest aport nutrițional, deși cercetările recente arată că fereastra reală e ceva mai flexibilă decât se credea inițial. Important e să nu se sară complet peste masa de după antrenament, mai ales în zilele cu efort intens.
Hidratarea, factorul subestimat
Mulți sportivi amatori beau apă doar când simt sete, ceea ce înseamnă, de fapt, că deja sunt ușor deshidratați. Hidratarea corectă începe cu ore înainte de antrenament, nu în timpul lui, iar pierderile de lichide prin transpirație trebuie compensate treptat, pe parcursul zilei, nu dintr-o dată, imediat după efort. Semnele de deshidratare ușoară — oboseală, crampe, scăderea concentrării — sunt adesea confundate cu lipsa de formă fizică.
Nu există o rețetă universală
Nevoile nutriționale variază considerabil în funcție de tipul de sport, durata și intensitatea efortului, dar și de obiectivele individuale. Un alergător de fond are nevoi diferite de un sportiv care lucrează forța pură, la fel cum greșelile tipice de la începutul unei cariere sportive diferă în funcție de ramura aleasă. Cel mai bun sfat rămâne unul simplu: experimentează cu atenție, notează ce funcționează pentru corpul tău și evită schimbările bruște de dietă chiar înainte de o competiție importantă.
